深夜享受一杯饮品后，却辗转反侧难以入眠？这可能是一种藏在饮品里的常见天然成分——咖啡因在发挥作用。
近期，“奶茶咖啡因含量”频频引发热议，有消费者反映饮用后出现失眠、心悸等不适症状……其实咖啡因并不可怕，它广泛存在于我们日常的茶、咖啡、巧克力及制品等食物中。今天，我们就来认识一下这位熟悉的“陌生人”。
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咖啡因到底是个啥？
咖啡因是一种存在于多种植物中的天然化合物，它的分子结构和人体内的“疲劳信号分子”腺苷非常相似，能“抢占”腺苷的受体，阻止大脑接收到“疲惫信号”，从而达到提神作用。茶叶、咖啡豆、可可豆、瓜拉纳等植物中都藏着它的身影。
国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》显示，我国消费者膳食咖啡因的主要来源是饮料。对于成年消费者，咖啡因摄入贡献率最高的依次为茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡，茶叶对咖啡因摄入的贡献率为 74.80%，远高于其他类别的食品；而未成年人咖啡因摄入贡献率最高的则依次为奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。可以看出，咖啡因的摄入其实是我们饮食中的常见部分。
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咖啡因对身体有什么影响？
适当摄入咖啡因能提神醒脑。但持续时间因人而异，受个体差异、生理状态等多种因素影响。一般来说，咖啡因进入体内后15分钟至2小时血液浓度即可达到峰值，随后逐渐代谢排出，在成人体内的半衰期一般为2.5～4.5小时，也就是说，一杯饮料下肚，半天后体内可能还会有一定量的咖啡因在发挥作用。
同时，过量摄入咖啡因可能给身体带来负担，单次摄入咖啡因超过1200 毫克，就可能出现心动过速、焦虑、失眠等严重不适；长期大量摄入则可能产生依赖性，停用后易出现头痛、嗜睡等戒断症状。
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多少咖啡因才算安全？
既然咖啡因广泛存在，那么多少才算安全呢？各国权威机构都给出了基于每日总摄入量的“安全线”。欧洲食品安全局（EFSA）、美国食品药品监督管理局（FDA）、澳大利亚新西兰食品标准局（FSANZ）等权威机构均认为：健康成人每日咖啡因摄入量≤400毫克是安全的，这个量大约相当于4杯中杯拿铁（354毫升/杯），或是4-5小包速溶咖啡。当然，不同品牌、配方和制作方法差异很大，以上只是大致参考。
特殊人群则需要更加谨慎：
● 孕妇和哺乳期女性，每日摄入量建议控制在 200 毫克以下；
● 儿童和青少年神经系统尚未发育完全，应避免或严格限制摄入；
● 胃病患者、心律失常患者，咖啡因可能刺激胃酸分泌、加重心脏负担，需减少摄入。
表 1部分国家/地区对未成年人的摄入建议
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我国食品中的咖啡因含量有什么要求？
正是由于咖啡因的广泛存在，我国对不同类型食品建立了相应的管理规范，旨在引导企业合理控制含量，保障消费者知情权与选择权，比如：
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如何健康摄入含咖啡因产品？
想享受美味又不影响睡眠？记住这几招：
（1）注意查看标签。越来越多产品会标注咖啡因含量，购买时留意一下，尤其下午或晚上选购时；
（2）了解自己的身体。每个人对咖啡因的敏感度不同。如果喝了容易心慌或失眠，建议及时调整摄入量和饮用时间；
（3）选对时间。结合咖啡因的代谢特点，建议在睡前至少5小时内避免摄入常规含咖啡因饮品，或选择轻因、无因产品替代；
（4）坚持均衡饮食。均衡饮食、充足睡眠、适度运动，从根本上提升身体状态，减少对咖啡因的依赖。
来源丨深圳市标准技术研究院
