随着对饮食过度精细化的质疑声渐隆，与之相反，粗粮受到越来越多人的关注。事实上，粗粮不仅富含各类营养成分，还有助于维持血糖的稳定。
省流版
粗粮摄入有助于促进胰岛素敏感性，升糖指数低，同时提供丰富的膳食纤维。
在摄入时需遵守：适量及不过度加工原则。
1
“低姿态”——升糖指数低
粗粮的升糖指数普遍较低，意味着它们在消化后释放糖分的速度较慢，能够有效避免血糖水平的剧烈波动，帮助维持较为稳定的血糖状态。
2
“促进步”——促进胰岛素敏感性
研究表明，长期摄入粗粮能够改善胰岛素敏感性，有助于身体更有效地利用血糖，降低胰岛素抵抗，从而进一步帮助维持血糖的稳定。
3
“共健康”——丰富的膳食纤维
粗粮中富含膳食纤维，能很好地帮助延缓餐后血糖上升速度，减少24小时内血糖波动，改善糖耐量；同时膳食纤维可以增加饱腹感，抑制食欲，降低肥胖和糖尿病发生风险。
健康小TIP
什么是膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。虽然它是一种“无营养物质”，但却有相当重要的生理作用。它可以促进胃肠道蠕动，防治便秘；也能够与胆固醇结合，帮助降低血液中的胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险；还可以降低糖分的吸收速度，控制血糖浓度。此外，膳食纤维有较强的饱腹感，是减肥时期的理想食物。
“粮”友虽佳
适量为上
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》推荐成人每天膳食纤维摄入量应>14g/1000kcal，粗粮占主食的三分之一即可，讲究粗细搭配。虽然粗粮对血糖有益，但过犹不及，过量摄入粗粮也可能带来一些其它问题：
1
消化不良
粗粮含有大量的膳食纤维，如果一次性摄入过多，可能会导致腹胀、腹泻等消化不良的症状。
2
营养失衡
过量的粗粮可能会占据其他营养丰富食物的摄入比例，导致维生素、矿物质等营养素的缺乏。
3
热量超标
尽管粗粮相对健康，但它们依然含有一定的热量，过量摄入可能导致体重增加，进而影响整体健康。
过度“热情”
得不偿失
最后需要注意粗粮的烹饪、加工方式，以及一些会使血糖不降反升的“假粗粮”：
1
长时间被加热的粗粮：粗粮中的淀粉在50-60℃时就会发生糊化，糊化后的淀粉非常容易被人体吸收，从而升高血糖。
2
加工后的粗粮粉：磨成粉的过程会破坏粗粮部分膳食纤维等营养素，使其变得更容易消化吸收，从而在食用后更容易升高血糖。
3
各种粗粮面包饼干：纯粗粮食物吃起来口感稍差，于是市场上许多粗粮制品在加工过程中都会加入大量的油、糖和食品添加剂，以提升口感，在购买前一定要认真查看配料表和营养成分表。
粗粮作为一种健康的食品选择，不仅能够帮助我们有效控制血糖，还富含膳食纤维，对身体有诸多益处。希望大家在饮食中合理搭配，享受粗粮带来的健康好处！
参考文献：
1.十万个健康为什么丛书——对疾病说不
2.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）
3.曾遭丢弃的膳食纤维，现被《柳叶刀》点名夸赞：降患病风险，延寿
4.《养生必备！避开这6种“伪粗粮”》
供 稿：邹亚伟
黄浦区疾控预防控制中心
