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小豆子,大营养,如何吃豆更健康?

   2024-05-05 云南省营养学会26400
  2024年全民营养周5月即将拉开帷幕,本次营养周以“奶豆添营养,少油更健康”为主题,提倡把奶类和大豆类食物作为优质蛋白质、钙和B族维生素的来源,从而提高膳食质量。那今天我们就带大家了解一下豆类及其制品的营养价值,学会正确吃豆,更好地为机体补充营养。
 
  一
 
  豆类及其制品种类
 
  1
 
  豆类
 
  豆类即豆科植物的种子,按其营养组成分为两种类型:一类是大豆类,主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆。除了大豆类,剩下的豆类都统称为杂豆,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等。
 
  2
 
  豆制品
 
  豆制品是以豆类为基本原料加工而成的食品,豆制品也分为两类,分别为非发酵类豆制品和发酵类豆制品。非发酵类豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐脑等。发酵类豆制品则是经微生物发酵而成,如臭豆腐、腐乳、豆豉等。
 
  二
 
  豆类及其制品的营养价值
 
  一般大豆类含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,杂豆主要提供淀粉、膳食纤维和B族维生素。
 
  1
 
  蛋白质
 
  大豆中的蛋白质含量一般为35%~45%, 是植物中蛋白质含量最高的作物之一。且豆类蛋白质的必需氨基酸配比理想,人体吸收利用率很高。豆类加工制作成豆腐后,营养素利用率还会有所增加,如整粒大豆蛋白质的消化率为65%,豆腐的蛋白质消化率提高至92.96%[1]。
 
  2
 
  脂肪
 
  大豆中脂肪含量约为20%,这些脂肪大多数为不饱和脂肪酸,其中含有人体必需脂肪酸,如ω-3不饱和脂肪酸(亚麻油、DHA)和ω-6不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸)[2]。
 
  3
 
  碳水化合物
 
  相比于大豆,杂豆类含有更丰富的碳水化合物(约30%左右),一半为可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖,另一半为人体不能消化吸收的棉子糖、水苏糖等低聚糖。虽然低聚糖会引起胀气,但是它也可以促进肠道中有益菌生长,抑制有害菌繁殖,从而起到维护肠道健康的作用。
 
  4
 
  维生素和矿物质
 
  在豆类中杂豆含有更为丰富的维生素B族,在种皮颜色较深的豆类,如黄豆、黑豆、绿豆中还含有丰富的维生素E,豆芽还含有丰富的维生素C。豆类矿物质含量为2%~4%,包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等[3]。且大豆中钙的含量丰富,是人们膳食钙的良好来源。
 
  5
 
  生物活性物质
 
  大豆中含有多种益于人体健康的生物活性物质,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等[4]。这些物质对于高血压、冠心病等心血管疾病有一定的预防作用。
 
  6
 
  抗营养因子
 
  豆类虽然具有较高的营养价值,但是豆类中还含有多种不利于营养素吸收的抗营养因子,如胰蛋白酶抑制剂、植酸、单宁和多酚类物质等,这些物质如若未能通过科学的食用方法加以破坏,反而会降低大豆蛋白质和矿物质的利用率,也会使人体产生如腹胀、恶心、呕吐等不良反应[5]。但是通过豆类通过加热或微生物发酵,苦腥味、胀气因子等抗营养因子就能够被消除。
 
  三
 
  如何吃,吃多少
 
  《中国居民膳食指南2022》指出成人每日应摄入大豆及坚果25-35克,全谷物和杂豆50-150克。大家可参照按蛋白质含量计算的豆类食物互换图来吃,每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,既变换口味,又能满足营养需求。
 
  杂豆类含有丰富的碳水化合物、膳食纤维和维生素,日常可以将杂豆加在白米中来烹制米饭,或者可以将杂豆与小麦一起磨成面粉再烹饪,这样可降低餐后血糖反应。
 
  对于患有糖尿病、肾功能不全和消化系统疾病的患者来说,豆类食物要适量吃,并且尽量选择加工后的豆制品如新鲜的豆腐和豆浆,但不建议食用如腐乳和豆豉等含有较多油盐的发酵豆制品。
 
  参考文献
 
  [1] 程音。豆类营养价值及豆制品合理选择[J]. 食品安全导刊,2022, (12):103-105.
 
  [2] 吴聚兰,李秀珍,张海生,等。大豆及大豆制品的营养成分[J]. 农产品加工(创新版), 2012, (08):53-56+77.
 
  [3] 李明,安送杰,杜亚涵,等。豆类及其制品食用价值的探究[J]. 河南科技, 2014,  (12): 81-82.
 
  [4] 刘李婷,石菲,刘叶,等。不同豆制品中大豆异黄酮的种类和含量分析[J]. 食品安全导刊, 2022, (19):100-102.
 
  [5] 何磊,于宁,陈颖。杂豆营养成分和抗营养因子及其生物学功能研究进展[J]. 粮食与油脂, 2023, 36 (05): 34-39.
 
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