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夏日饮食攻略 | 今天你吃十字花科蔬菜了吗?

   2022-07-22 中国好营养微信号4146
  一

  蔬菜是平衡膳食的重要组成部分
 
  蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天摄入充足的蔬菜,对健康有益。
 
  《中国居民膳食指南(2022)》推荐:成人每天蔬菜摄入量300~500g,应保证餐餐有,并强调选择新鲜、多种(每天至少达到3~5种)、各色(绿、红、黄、橙、紫、白)蔬菜,其中深色蔬菜(绿、红、黄、橙、紫色)应占1/2。
 
  二

  十字花科蔬菜营养价值高
 
  众多蔬菜中,十字花科蔬菜尤其值得推荐。因为它们富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素。
  特别是富含一种叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐,可表现出辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性。
 
  三

  十字花科蔬菜都有啥
 
  十字花科可是个庞大家族,几乎占了蔬菜的一半。餐桌上常见的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、红菜薹、西蓝花、菜花、卷心菜、各种甘蓝、青萝卜、白萝卜、芥菜、雪里蕻等,都是这个家族的成员。
 
  四

  合理烹调,锁住更多营养
 
  十字花科蔬菜含有一种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质,能够阻止甲状腺吸收碘形成甲状腺素,易导致甲状腺肿大。所以,最好加热做熟之后再吃,因为通过加热可以破坏这种物质。当然,偶尔少量生吃问题不大,但不要长期、大量吃。
 
  另外,为了减少营养素的损失,应:
 
  ● 先洗后切,且不宜切得过于细碎;
 
  ● 清洗时避免长时间浸泡;
 
  ● 急火快炒,缩短加热时间;
 
  ● 可以先焯烫一下再进一步烹调,去除一些抗营养因子,从而有助于提高营养素吸收率;
 
  ● 烹调后尽快食用,避免反复加热。
 
  总之,十字花科蔬菜品种丰富、营养价值高、能量低,非常适合在我们日常食谱里经常出现。大家要多多选择十字花科蔬菜,最好每天都吃1~2种。以上这么多种十字花科蔬菜,相信一定有你喜欢的款。
 
  参考文献

  [1]中国营养学会。 中国居民膳食指南(2022)。 北京:人民卫生出版社,2022.

  [2]杨月欣。 中国食物成分表标准版(第6版第一册)。 北京:北京大学医学出版社,2018.
 
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